Cuisine IG Bas

La cuisine IG Bas pour une alimentation  équilibrée.

L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) est de plus en plus populaire, notamment chez les personnes souhaitant mieux gérer leur glycémie, perdre du poids ou simplement adopter une alimentation plus saine. Mais qu’est-ce que l’indice glycémique, et comment bien choisir ses ingrédients pour cuisiner IG bas ? Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir, ainsi que le top 100 des aliments IG bas classés selon leur indice glycémique (IG) et leur charge glycémique (CG).

Qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?

L’index glycémique  (ou indice glycémique) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie après ingestion. Il est classé sur une échelle de 0 à 100 :

• IG bas : inférieur à 50
• IG moyen : entre 50 et 70
• IG élevé : supérieur à 70

Les aliments à IG bas sont à privilégier car ils permettent une libération plus lente du glucose dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et favorisant une énergie plus stable tout au long de la journée.

La Charge Glycémique (CG) : Un Indicateur Plus Précis

La charge glycémique (CG) prend en compte non seulement l’IG, mais aussi la quantité de glucides présents dans une portion d’aliment. Elle se calcule ainsi :

Une CG inférieure à 10 est considérée comme faible, entre 11 et 19 comme moyenne, et supérieure à 20 comme élevée.

Pourquoi Adopter une Alimentation IG Bas ?

• Régulation de la glycémie : Idéal pour les diabétiques et les personnes en prédiabète.
• Sensation de satiété prolongée : Limite les fringales et favorise la perte de poids.
• Énergie stable : Évite les coups de fatigue liés aux pics d’insuline.
• Prévention des maladies chroniques : Réduit le risque de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et obésité.

Comment Cuisiner IG Bas ?

Voici quelques principes clés :

• Privilégier les céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz basmati)
• Favoriser les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Consommer des légumes riches en fibres (brocoli, courgette, épinards)
• Remplacer le sucre raffiné par des alternatives naturelles comme le sirop de yacon
• Opter pour des matières grasses de qualité (huile d’olive, avocat, amandes)
• Éviter les cuissons qui augmentent l’IG (préférer la cuisson al dente au lieu de la surcuisson)

Le Top des ingrédients IG BAS:

Voici quelques conseils pour baisser l’index glycémique (IG) d’un plat :

1. Privilégier les fibres

• Ajouter des légumes verts (brocoli, épinards, courgettes, haricots verts).
• Incorporer des graines (chia, lin, tournesol) et des fruits à coque (amandes, noisettes).
• Utiliser des céréales complètes plutôt que raffinées (riz complet au lieu de riz blanc).

2. Privilégier les protéines

• Ajouter une source de protéines (œufs, tofu, poisson, viande maigre, légumineuses).
• Associer céréales et légumineuses (riz + lentilles, quinoa + pois chiches).

3. Opter pour des bonnes graisses

• Intégrer des huiles de qualité (huile d’olive, colza, noix).
• Ajouter des avocats ou des oléagineux.

4. Privilégier une cuisson douce

• Préférer la cuisson vapeur ou al dente pour les pâtes et légumes.
• Éviter la sur-cuisson qui augmente l’IG (exemple : pommes de terre trop cuites).

5. Mélanger les sources de glucides

• Associer des aliments à IG bas avec ceux à IG plus élevé pour ralentir l’absorption du glucose.
• Exemples : pâtes complètes avec légumes, pain intégral avec avocat.

6. Utiliser des alternatives aux sucres raffinés

• Remplacer le sucre blanc par du sirop de yacon, du xylitol ou de la stévia.
• Préférer des édulcorants naturels avec un IG plus bas.

7. Associer des aliments acides

• Ajouter du vinaigre de cidre ou du jus de citron à vos plats.
• L’acidité ralentit la digestion et abaisse l’IG des aliments.

Recette IG Bas à la une

Découvrez ma recette de quiche Lorraine à IG bas ! Avec une pâte brisée maison et moins de beurre, c'est une version plus saine et savoureuse.

Imprimer Email Pin Twitter Facebook

NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 7 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 45 minutes min

Total: 1 heure h 5 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 38g

Ajouter à ma liste des courses Voir ma liste

Ingredients

Pâte brisée

• 100 g Farine d'orge mondé 63 g de glucides complexes pour 100g
• 100 g Farine T110 semi complète 71 g de glucides complexes pour 100g
• 40 g beurre allégé et ramolli 2/3 heures
• 40 g Huile d'olive
• 1 jaune d' oeuf
• 2 pincées Sel
• 40 g eau

Garniture

• 2 oeuf entiers
• 2 jaunes d' oeuf
• 300 g lardons fumés
• 20 cl lait 4,8 g de glucides simples pour 100g
• 20 cl Crème fraîche
• 1 pincée de noix de muscade

Instructions

Préparer la pâte brisée :

• Dans un saladier, mélangez les farines, le sel, le beurre ramolli en petits cubes, et le jaune d’œuf.
• Pétrissez la pâte, en ajoutant l’eau progressivement jusqu’à obtenir une texture homogène et non collante. Si la pâte devient trop humide, arrêtez d’ajouter de l’eau.
• Enveloppez la pâte dans un film alimentaire et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes.
• Étalez la pâte sur du papier sulfurisé, placez-la dans un moule à tarte, puis remettez au frais pendant la préparation de la garniture.

Préparer la garniture :

• Faites revenir les lardons dans une sauteuse à feu moyen pour les dégraisser. Égouttez-les sur du papier absorbant.
• Dans un saladier, fouettez les œufs entiers, les jaunes d’œufs, le lait et la crème. Ajoutez la noix de muscade, poivrez, et incorporez les lardons.

Assembler la quiche :

• Sortez la pâte du réfrigérateur, piquez le fond avec une fourchette pour éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
• Versez la garniture sur la pâte et répartissez-la uniformément.

Cuisson :

• Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
• Enfournez la quiche pour environ 45 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et que la garniture soit prise.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 525 kcalGlucides: 38 gProtéines: 37 gLipides: 37 gLipides saturés: 4 gFibre: 4 g