Espadon au beurre de clémentine, légumes verts et sarrasin
Une recette raffinée et équilibrée d’espadon au beurre de clémentine, accompagnée de légumes verts et de sarrasin.
Ce plat savoureux associe les bienfaits nutritionnels d’un poisson riche en oméga-3 et d’un accompagnement à faible index glycémique
Parsemé d’aneth et de baies roses, ce repas est parfait pour une alimentation saine et gourmande. Idéal pour un dîner léger, festif et plein de couleurs,
Espadon au beurre de clémentine, légumes verts et sarrasin
Découvrez une recette raffinée d'espadon au beurre de clémentine, accompagnée de légumes verts et de sarrasin. Un repas sain et savoureux pour un dîner festif.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 40g
Ingrédients
- 4 tranches Espadon
- 4 Clémentines corses jus et zestes - compter 12g de glucides simples pour 100g de pulpe
- 100 g beurre à température ambiante
- 5 cl Vin Blanc
Pour l'accompagnement :
Pour le dressage :
- aneth ciselé
- Baies roses écrasées légèrement
- 1 Clémentine Corse compter 12g de glucides simples pour 100g de pulpe
Instructions
Préparez le sarrasin :
- Rincer le sarrasin - porter à ébullition 1,5 fois son volume en eau salée puis verser le sarrasin et cuire pendant 6 minutes à feu moyen
- laisser reposer feu éteint pendant 20 minutes - égoutter
Cuisez les légumes :
- Faites cuire les brocolis à la vapeur pendant 8 à 9 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faites rapidement revenir le blanc des cebettes ciselé et les épinards pour les faire fondre. Assaisonnez avec une pincée de sel
Préparez le beurre de clémentine :
- Verser le jus des clémentine, le zeste de 2 et le vin blanc dans une casserole, chauffer et laisser réduire de moitié
- Ajoutez hors du feu le beurre coupés en cubes - fouetter jusqu'à ce qu'il soit fondu puis maintenir au chaud
Cuisez l’espadon :
- Chauffez une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Faites saisir les steaks d’espadon 3-4 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur). Salez, poivrez.
Assemblez le plat :
- Mélanger le sarrasin aux légumes et présenter avec l'espadon arrosé du beurre de clémentine
- Garnissez avec les cébettes, parsemez d’aneth et de baies roses et ajoutez quelques quartiers de Clémentines
Notes
Bienfaits de cette recette
Cette recette est un concentré de saveurs et de nutriments :-
Espadon
- Riche en protéines de haute qualité, essentielles pour la réparation musculaire.
- Source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
- Apport en vitamines D et B12, importantes pour les os et l’énergie.
-
Clémentine
- Riche en vitamine C, stimulant le système immunitaire et favorisant l’absorption du fer.
- Contient des antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages.
-
Épinards et brocolis
- Excellents pour la santé des os grâce à leur teneur en calcium, magnésium et vitamine K.
- Riches en fibres, favorisant une bonne digestion.
- Antioxydants puissants comme le bêta-carotène et les flavonoïdes.
-
Sarrasin
- Sans gluten, il est une excellente source de glucides complexes et de fibres.
- Contient des protéines végétales complètes et des minéraux comme le magnésium.
- Faible index glycémique, idéal pour stabiliser la glycémie.
-
Baies roses et aneth
- Les baies roses ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à la digestion.
- L’aneth est riche en antioxydants et soutient la santé digestive.
Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG)
-
Sarrasin (200 g cuits, par portion ~50 g)
- IG : 50 (modéré)
- CG : 6 (faible)
-
Clémentine (1/2 par portion)
- IG : 30 (faible)
- CG : 2 (faible)
Nutrition - Apports en glucides
Portion: 1Part | Calories: 430kcal | Glucides: 40g | Protéines: 36g | Lipides: 15g | Lipides saturés: 7g | Vitamine C: 26mg | Calcium: 200mg | Fer: 4mg
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