Flan au poireau et saumon
Ue flan savoureux, riche en protéines et en fibres, est idéal pour un repas équilibré avec un faible impact sur la glycémie.
( pour vos besoins en glucides complexes, complétez avec un gateau en dessert ou une tranche de pain complet)
Découvrez une recette saine et gourmande de flan aux poireaux, saumon frais et ciboulette, idéale pour un repas équilibré à index glycémique bas.
Facile à préparer, ce flan salé convient parfaitement aux personnes diabétiques et à ceux qui cherchent une alimentation saine.
Grâce à la cuisson vapeur des poireaux, les nutriments sont préservés, offrant un plat savoureux et digeste. En batch cooking, ce flan se conserve 2/3 jours et se congèle facilement pour des repas rapides et nutritifs toute la semaine.
Batch Cooking : Conservation & Réchauffage
| Mode | Durée | Conseils |
|---|---|---|
| Réfrigérateur | 2 à 3 jours | Stockez dans une boîte hermétique. Réchauffez au four (160°C, 10 min) ou au micro-ondes (2-3 min). |
| Congélateur | Jusqu’à 2 mois | Coupez en portions, emballez-les individuellement. Décongélation au frigo 12h avant réchauffage. |
✅ Astuce Batch Cooking : Congelez en portions individuelles, et variez les accompagnements (salade verte, légumes vapeur, quinoa…).
Flan au poireau et saumon
Ingrédients
- 4 blancs de poireaux
- 300 g Saumon sans peau ni arêtes
- 4 œufs
- 25 cl Crème fraîche légère ou crème végétale sans sucre ajouté
- 15 cl lait végétal ou écrémé
- 2 c. à soupe de farine de pois chiches IG bas
- 1 c. à soupe huile d’olive pour graisser le plat
- 1/3 botte de ciboulette fraîche
- Sel poivre, muscade (facultatif)
Instructions
Cuisson des poireaux à la vapeur :
- Lavez et couper les blancs de poireaux en gros tronçons.
- Faites-les cuire à la vapeur (panier vapeur ou cuit-vapeur) pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
- Laissez refroidir.
Préparation du saumon :
- Coupez le saumon en petits morceaux.
Préparation de l’appareil à flan :
- Dans un grand saladier, battez les œufs avec la crème, le lait et la farine de pois chiches.
- Ajoutez la ciboulette ciselée, du sel, du poivre et une pincée de muscade.
- Incorporez les poireaux cuits et le saumon.
Cuisson :
- Versez la préparation dans un plat à gratin légèrement huilé.
- Préchauffez le four à 180°C (th.6) et enfournez pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le flan soit doré et bien pris.
Notes
Pourquoi cette recette est idéale pour un IG bas et les diabétiques ?
- ✅ Poireaux vapeur : Conservent leurs fibres et nutriments essentiels.
- ✅ Farine de pois chiches : Faible en glucides, riche en protéines et IG bas.
- ✅ Saumon frais : Source d’oméga-3 et de protéines rassasiantes.
- ✅ Pas de sucres ajoutés ni féculents raffinés : Impact minimal sur la glycémie.
Nutrition - Apports en glucides
Avocat aux Crevettes
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