Gratin de saumon aux légumes

Un gratin avec de la béchamel IG Bas, un plat complet et rassasiant.
Ce gratin de saumon aux légumes  parfait pour un repas équilibré à indice glycémique bas (IG bas). Avec une béchamel sans farine raffinée, du saumon riche en oméga-3 et des légumes riches en fibres, cette recette est idéale pour les personnes soucieuses de leur glycémie et de leur bien-être.

Pourquoi essayer cette recette ?

🔹 Riche en protéines et en fibres
🔹 Convient aux diabétiques et régimes IG bas
🔹 Repas rassasiant et équilibré
🔹 Facile à préparer et adaptable aux saisons

Essayez ce gratin généreux et sain pour un repas gourmand et nutritif ! 🍽💚

Gratin de saumon aux légumes

Découvrez la recette de Gratin de saumon aux légumes, un plat sain et rassasiant à indice glycémique bas.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 1 note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 45 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 25g

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Ingrédients

Légumes et poisson

• 400 g Saumon ou 4 pavés
• 3 carottes moyennes
• 200 g Brocoli
• 1 Courgette fraîche ou 200 g de courgettes congelées
• 1 c. à soupe huile d’olive
• 1 c. à soupe aneth Frais
• Sel poivre

Béchamel IG bas

• 400 ml lait d’amande ou autre lait sans sucre
• 3 c. à soupe Farine d'orge mondé
• 1,5 c. à soupe Son d'avoine
• 30 g beurre
• noix de muscade râpée
• Sel poivre

Topping

• 60 g Gruyère rapé ...emmental, parmesan…
• 1,5 c. à soupe aneth

Instructions

Préparer les légumes

• Laver et éplucher les carottes, puis les couper en rondelles.
• Détailler le brocoli en petits bouquets.
• Laver et couper la courgette en rondelles ou en dés. Si elle est congelée, la décongeler légèrement et bien l’égoutter.
• Faire cuire les légumes à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égoutter et réserver.

Préparer le saumon

• Couper le saumon en morceaux.
• Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir les morceaux de saumon 3 à 5 minutes à feu moyen.
• Assaisonner avec du sel, du poivre et de l’aneth. Réserver.

Préparer la béchamel IG bas

• Faire fondre le beurre dans une casserole à feu doux.
• Ajouter la farine d’orge mondé et le son d’avoine, remuer pour obtenir un roux homogène.
• Verser progressivement le lait en fouettant jusqu’à épaississement.
• Assaisonner avec du sel, du poivre et une pincée de muscade.

Montage du gratin

• Préchauffer le four à 180°C.
• Répartir les légumes cuits dans un plat à gratin. Ajouter les morceaux de saumon.
• Napper avec la béchamel IG bas et bien mélanger.
• Saupoudrer de fromage râpé ou de levure maltée.

Cuisson

• Enfourner pour 25-30 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et gratiné.

Notes

Conseils IG bas

💡 Pourquoi cette recette est IG bas ?

• Farine d’orge mondé et son d’avoine : Ralentissent l’absorption des glucides.
• Légumes riches en fibres : Stabilisent la glycémie.
• Saumon et bonnes graisses : Évitent les pics glycémiques.
• Pas de farine blanche : Moins d’impact sur le taux de sucre dans le sang.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1PartCalories: 450kcalGlucides: 25gProtéines: 40gLipides: 22gFibre: 6g