Les Pâtes alimentaires: Bien choisir et cuisiner

Comment bien choisir ou cuisiner les pâtes ?
- pour une alimentation équilibrée
- pour un index glycémique plus bas
- pour éviter un pic de glycémie avec un diabète
Alexandra Retion, Diététicienne-Nutritionniste, nous en dit plus sur les pâtes alimentaires:

Les pâtes sont fabriquées avec du blé dur moulu en semoule fine ou farine, très riche en protéines (gluten) et de l’eau. Elles sont parfois enrichies par l’ajout d’œufs, de protéines, de fibres. Elles sont soit raffinées (blanches) ou complètes (l’enveloppe du blé riche en fibres a été conservée) et semi-complètes.

On distingue deux grandes familles même si il en existe d’autres :
- les pâtes sèches, de fabrication industrielle. Elles sont le résultat du mélange de semoule et d’eau dans un pétrin. Elles sont ensuite découpées selon la forme désirée et séchées pour réduire l’eau de plus ou moins 90%. Et enfin conditionnées et stockées. Elles peuvent se conserver plusieurs mois à l’abri de la lumière et au sec.
- Les pâtes fraiches, plutôt de fabrication artisanale (ça c’était avant 😉 sont conservées moins longtemps et au réfrigérateur.

Les pâtes font partie d’un repas équilibré car elles appartiennent au groupe des féculents qui apportent des glucides complexes. Dans l’alimentation pour diabétiques, les féculents doivent être présents à chaque repas. Ils favorisent la satiété et aident à stabiliser la glycémie.

Pour manger des pâtes et éviter des montées de glycémie brusques, voici quelques conseils :

Privilégiez les pâtes complètes
La présence de fibres dans les pâtes est un facteur qui diminue l’index glycémique de l’aliment.
La cuisson des pâtes « Al Dente »
La cuisson est également un élément qui influence l’index glycémique d’un aliment. Plus il cuit longtemps et plus l’index glycémique monte. Alors respectez les temps de cuisson !
Consommez vos pâtes froides
Le fait de laisser refroidir vos pâtes et de les consommer dans une salade permet aussi de diminuer l’index glycémique des pâtes ! Grâce à la recristallisation de l’amidon (rétrogradation).
Ajoutez des légumes
Les légumes sont riches en fibres qui sont également un facteur diminuant l’index glycémique des pâtes. En effet, les fibres diminuent l’absorption des glucides et donc permettent de stabiliser la glycémie. Privilégiez les bio et locaux pour bénéficier de leurs atouts nutritionnels au top : vitamines, minéraux !
Ajoutez une protéine
La protéine est un facteur de plus qui diminue l’index glycémique des pâtes ! Vous pouvez rajouter dans votre plat une viande ou un poisson ou des œufs ou bien des légumineuses ou des produits laitiers pour les personnes végétariennes. Attention, les pâtes sans gluten ont un index glycémique plus élevé car elles sont dépourvues de leur protéine.
Ajoutez de bons acides gras
La matière grasse est aussi un bon moyen de diminuer l’index glycémique de votre aliment. A condition de rajouter une huile qui vous apporte de bons acides gras : huile d’olive ou colza… pour des omégas 3, 6 et 9. Vous pouvez aussi parsemer vos plats de graines de lin ou de courge ou de sésame… Ajoutez les de préférence dans votre assiette, crues pour bénéficier de leurs atouts nutritionnels.
Evitez les plats de pâtes industriels
Dès que vous consommez des plats préparés, vous ne maitrisez pas la cuisson et l’index glycémique sera toujours plus élevé.
Réchauffez vos pâtes natures
Plusieurs études ont montré que le phénomène de rétrogradation diminue l’index glycémique de l’aliment. La cuisson des pâtes entraine une gélatinisation. Après avoir refroidi, l’amidon des pâtes se modifie et forme un gel grâce à la rétrogradation comme nous l’avons vu plus haut. Il est bon de savoir que si vous réchauffez vos pâtes, l’amidon perd une partie de son pouvoir de gélatinisation et devient thermorésistant. Cela contribue également à abaisser l’index glycémique. En revanche, si votre plat de pâtes contient des lipides (du gras), il y a un ralentissement de la rétrogradation et donc si vous réchauffez un plat de pâtes en sauce, il risque d’avoir un index glycémique plus élevé.

6 Commentaires

Cinthia

28 mai 2019à11 h 23 min Répondre

je ne savais pas que les pâtes refroidies avaient un IG plus bas !!!
- Recettes Diabète et bien être
  
  28 mai 2019à11 h 25 min Répondre
  
  C’est la même chose pour le Riz!
  - Lannaux
    
    28 mars 2020à8 h 18 min Répondre
    
    Article très pédagogique qui m’a appris pleins d’astuces pour mon diabète et les pâtes.
Pascale MOREAU

29 mars 2020à18 h 16 min Répondre

Super intéressant comme article, j’y ai appris plein de chose. Merci
MATAGNE Daniel

30 mars 2020à12 h 28 min Répondre

bravo pour vos conseils pertinents
Dominique Poirette

22 septembre 2021à22 h 32 min Répondre

Je suis contente d’avoir lu cet article. J’ai appris beaucoup de choses. Je vais suivre les conseils donnés et commencer par cuire les pâtes en avance, les laisser refroidir natures et les réchauffer. Puis j’ajouterai la garniture, tout ce qui est préconisé. Super !