Les Pâtes alimentaires: Bien choisir et cuisiner

Pour manger des pâtes et éviter des montées de glycémie brusques, voici quelques conseils :

1. Privilégiez les pâtes complètes
   La présence de fibres dans les pâtes est un facteur qui diminue l’index glycémique de l’aliment.
2. La cuisson des pâtes « Al Dente »
   La cuisson est également un élément qui influence l’index glycémique d’un aliment. Plus il cuit longtemps et plus l’index glycémique monte. Alors respectez les temps de cuisson !
3. Consommez vos pâtes froides
   Le fait de laisser refroidir vos pâtes et de les consommer dans une salade permet aussi de diminuer l’index glycémique des pâtes ! Grâce à la recristallisation de l’amidon (rétrogradation).
4. Ajoutez des légumes
   Les légumes sont riches en fibres qui sont également un facteur diminuant l’index glycémique des pâtes. En effet, les fibres diminuent l’absorption des glucides et donc permettent de stabiliser la glycémie. Privilégiez les bio et locaux pour bénéficier de leurs atouts nutritionnels au top : vitamines, minéraux !
5. Ajoutez une protéine
   La protéine est un facteur de plus qui diminue l’index glycémique des pâtes ! Vous pouvez rajouter dans votre plat une viande ou un poisson ou des œufs ou bien des légumineuses ou des produits laitiers pour les personnes végétariennes. Attention, les pâtes sans gluten ont un index glycémique plus élevé car elles sont dépourvues de leur protéine.
6. Ajoutez de bons acides gras
   La matière grasse est aussi un bon moyen de diminuer l’index glycémique de votre aliment. A condition de rajouter une huile qui vous apporte de bons acides gras : huile d’olive ou colza… pour des omégas 3, 6 et 9. Vous pouvez aussi parsemer vos plats de graines de lin ou de courge ou de sésame… Ajoutez les de préférence dans votre assiette, crues pour bénéficier de leurs atouts nutritionnels.
7. Evitez les plats de pâtes industriels
   Dès que vous consommez des plats préparés, vous ne maitrisez pas la cuisson et l’index glycémique sera toujours plus élevé.
8. Réchauffez vos pâtes natures
   Plusieurs études ont montré que le phénomène de rétrogradation diminue l’index glycémique de l’aliment. La cuisson des pâtes entraine une gélatinisation. Après avoir refroidi, l’amidon des pâtes se modifie et forme un gel grâce à la rétrogradation comme nous l’avons vu plus haut. Il est bon de savoir que si vous réchauffez vos pâtes, l’amidon perd une partie de son pouvoir de gélatinisation et devient thermorésistant. Cela contribue également à abaisser l’index glycémique. En revanche, si votre plat de pâtes contient des lipides (du gras), il y a un ralentissement de la rétrogradation et donc si vous réchauffez un plat de pâtes en sauce, il risque d’avoir un index glycémique plus élevé.