Quiche Lorraine à IG Bas
LA quiche Lorraine avec une pâte brisée à IG bas et moins de beurre …
La pâte brisée est faite maison car dans le commerce c’est impossible de trouver une pâte avec un index glycémique réduit.
Je trouve ce type de pâte fait maison plus rustique et plus goûteuse !
J’ai remplacé une partie du beurre par de l’huile d’olive pour bénéficier des ses intérêts nutritionnels.
Vous pouvez la déguster en entrée (en limitant l’apport en féculent dans le reste du repas et en faisant 6 parts au lieu de 4) avec un plat principal comme cette recette de Boulettes de boeuf aux légumes … en mettant moitié moins de viande et un dessert allégé, par exemple un gâteau courgette chocolat
En plat principal accompagnez de légumes verts .
Pétrir de préférence avec un robot ( crochet ) mais pas trop longtemps.
Cette quiche à index glycémique bas est préparée avec une pâte brisée faite maison à base de farines IG bas (orge mondé et T110 semi-complète) et une garniture savoureuse associant lardons, œufs, crème et lait.
L’association des glucides complexes des farines, des matières grasses saines de l’huile d’olive, et des protéines des œufs et lardons en fait un plat équilibré, rassasiant et adapté à un régime IG bas.
Elle est parfaite pour un déjeuner ou un dîner gourmand tout en maintenant une glycémie stable.
Quiche Lorraine à IG Bas
Ingrédients
Pâte brisée
- 100 g Farine d'orge mondé 63 g de glucides complexes pour 100g
- 100 g Farine T110 semi complète 71 g de glucides complexes pour 100g
- 40 g beurre allégé et ramolli 2/3 heures
- 40 g Huile d'olive
- 1 jaune d' oeuf
- 2 pincées Sel
- 40 g eau
Garniture
- 2 oeuf entiers
- 2 jaunes d' oeuf
- 300 g lardons fumés
- 20 cl lait 4,8 g de glucides simples pour 100g
- 20 cl Crème fraîche
- 1 pincée de noix de muscade
Instructions
Préparer la pâte brisée :
- Dans un saladier, mélangez les farines, le sel, le beurre ramolli en petits cubes, et le jaune d’œuf.
- Pétrissez la pâte, en ajoutant l’eau progressivement jusqu’à obtenir une texture homogène et non collante. Si la pâte devient trop humide, arrêtez d’ajouter de l’eau.
- Enveloppez la pâte dans un film alimentaire et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes.
- Étalez la pâte sur du papier sulfurisé, placez-la dans un moule à tarte, puis remettez au frais pendant la préparation de la garniture.
Préparer la garniture :
- Faites revenir les lardons dans une sauteuse à feu moyen pour les dégraisser. Égouttez-les sur du papier absorbant.
- Dans un saladier, fouettez les œufs entiers, les jaunes d’œufs, le lait et la crème. Ajoutez la noix de muscade, poivrez, et incorporez les lardons.
Assembler la quiche :
- Sortez la pâte du réfrigérateur, piquez le fond avec une fourchette pour éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
- Versez la garniture sur la pâte et répartissez-la uniformément.
Cuisson :
- Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
- Enfournez la quiche pour environ 45 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et que la garniture soit prise.
Notes
Pourquoi cette quiche est IG Bas ?
-
Pâte brisée IG bas :
- La farine d’orge mondé (IG ~30) et la farine T110 semi-complète (IG ~45) sont riches en fibres et en glucides complexes, ce qui ralentit l’absorption des sucres par l’organisme.
- L’huile d’olive et le beurre allégé ajoutent des matières grasses qui abaissent la réponse glycémique globale.
-
Garniture équilibrée :
- Les œufs et les lardons sont des sources de protéines qui n’ont pas d’impact glycémique.
- Le lait et la crème ont un IG faible (autour de 30), et leur teneur en graisses et protéines limite les pics de glycémie.
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Riche en fibres et protéines :
- Les fibres des farines et les protéines des œufs et lardons contribuent à prolonger la sensation de satiété et à stabiliser la glycémie.
Nutrition - Apports en glucides
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