Riz Cantonais IG Bas au boeuf
Un riz cantonais peut être un plat à IG bas en choisissant un riz basmati semi-complet cuit la veille.
Une Recette de riz cantonais au bœuf avec des petits pois, champignons noirs et omelette, optimisée pour un index glycémique (IG) bas. Grâce à l’utilisation de riz basmati semi-complet cuit la veille, cette version est idéale pour les personnes cherchant une alimentation plus saine, notamment les diabétiques ou ceux souhaitant mieux contrôler leur glycémie.
🌱 Astuces pour un Riz Cantonais IG Bas
✔ Utiliser du riz semi-complet ou complet pour un IG plus bas.
✔ Cuire le riz la veille et le laisser reposer 12h au réfrigérateur pour former de l’amidon résistant.
✔ Éviter une surchauffe excessive du riz lors du réchauffage pour conserver cet amidon.
✔ Ajouter plus de légumes et de protéines pour ralentir l’absorption des glucides.
Lorsque le riz est cuit puis refroidi, une partie de son amidon se transforme en amidon résistant, une forme moins digestible qui ralentit l’absorption des glucides et diminue ainsi son indice glycémique (IG). En le réchauffant, une partie de cet amidon résistant reste intacte, maintenant un IG plus bas que celui du riz fraîchement cuit. Ce phénomène est dû à la rétrogradation de l’amidon, qui modifie sa structure sous l’effet du refroidissement.
🥩 Astuces pour un Bœuf Plus Tendre
✔ Choisir un morceau tendre (rumsteck, bavette ou filet).
✔ Découper dans le sens inverse des fibres pour une meilleure tendreté.
✔ Mariner le bœuf avec de la sauce soja et de l’huile de sésame pour l’attendrir.
✔ Le saisir à feu vif rapidement pour éviter qu’il ne durcisse.
Riz Cantonais au boeuf
Ingrédients
Préparation du Riz la Veille (IG Bas)
- 250 g Riz Basmati semi complet
- 600 ml eau
Le Jour J : Préparation du Riz Cantonais au Bœuf
- 300 g Boeuf rumsteck, bavette ou filet, coupé en fines lamelles
- 2 œufs
- 80 g Petits pois frais ou surgelés
- 30 g Champignons noirs séchés
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 Oignon émincé
- 2 c. à soupe Sauce Soja allégée en sel ou sauce tamari pour une version sans gluten
- 1 c. à soupe sauce à l'huitre optionnel
- 1 c. à café Gingembre frais râpé
- 1 c. à soupe huile de sésame
- 1 c. à soupe d’huile neutre colza, tournesol... ou ghee
- Coriandre fraîche ciselée
- Poivre de sichuan
Instructions
Cuisson du Riz la Veille (Pour un IG Bas)
- Rincer le riz basmati semi-complet sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Cuire le riz : Porter 600 ml d’eau à ébullition. Ajouter le riz, couvrir et cuire 10 à 12 minutes à feu doux. Retirer du feu, laisser reposer 10 minutes à couvert. Retirer du feu, laisser reposer 10 minutes à couvert.
Refroidir et stocker :
- Étaler le riz sur une grande assiette pour qu’il refroidisse rapidement. Le placer dans un récipient hermétique et le conserver au réfrigérateur pendant 12 heures pour réduire son IG.
Préparer les Ingrédients (Jour J)
- Réhydrater les champignons noirs : Les faire tremper 15-20 minutes dans de l’eau tiède, puis les égoutter et les émincer.
- Préparer l’omelette : Battre les 2 œufs avec une pincée de sel. Cuire une fine omelette dans une poêle huilée, la rouler et la découper en fines lamelles.
- Mariner et Saisir le Bœuf : Mélanger le bœuf en lamelles avec 1 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame et du gingembre râpé. Laisser mariner 10 à 15 minutes.
- Chauffer l’huile de sésame dans un wok et saisir le bœuf à feu vif pendant 1 à 2 minutes. Réserver.
- Cuire les petits pois 5 minutes à l'eau bouillante
Cuisson du Riz Cantonais
- Faire revenir : Ajouter l’huile neutre ou du ghee dans le wok et faire revenir l’ail et l’oignon. Ajouter les champignons noirs et les petits pois et cuire 2-3 minutes.
- Ajouter le riz cuit la veille et bien l’émietter avec une spatule. Mélanger et chauffer 3-4 minutes à feu moyen.
Assaisonner et assembler :
- Ajouter la sauce soja restante, la sauce huître et le gingembre râpé. Incorporer le bœuf mariné et les lamelles d’omelette. Poivrer et mélanger encore 1 à 2 minutes.
- Parsemer de coriandre fraîche ciselée.
- Servir immédiatement avec un peu de citron vert pour une touche de fraîcheur.
Notes
- Les valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction des marques des produits utilisés et des méthodes de préparation.
- Le sodium provient principalement de la sauce soja et de la sauce huître. Pour réduire l'apport en sodium, optez pour des versions allégées en sel.
- Le cholestérol est principalement apporté par les œufs et le bœuf. Si vous surveillez votre apport en cholestérol, vous pouvez ajuster la quantité de ces ingrédients.
- Les fibres alimentaires proviennent principalement des petits pois et des champignons noirs.
Nutrition - Apports en glucides
Pourquoi cette Recette de Riz Cantonais est Idéale pour un IG Bas ?
Cette version maison du riz cantonais au bœuf est bien plus saine qu’une version industrielle ou de restaurant, souvent trop grasse et riche en sucres cachés.
✔ Moins de matières grasses et de sodium
✔ Riz refroidi la veille pour un IG réduit
✔ Plus de protéines et de légumes pour un meilleur équilibre nutritionnel
Ce riz cantonais IG bas est parfait pour les diabétiques, ceux qui suivent un régime à faible IG, ou simplement pour une alimentation plus équilibrée.
Précautions à prendre pour éviter le syndrome du riz frit
Le syndrome du riz frit est une intoxication alimentaire causée par la bactérie Bacillus cereus, qui se développe lorsque le riz cuit est mal conservé. Voici les précautions essentielles à suivre pour éviter tout risque.
Refroidir rapidement le riz après cuisson
- Ne jamais laisser le riz cuit à température ambiante plus de deux heures.
- Étaler le riz sur une assiette ou une plaque pour accélérer son refroidissement.
- Placer le riz dans un récipient hermétique et le réfrigérer dans les deux heures suivant la cuisson.
Conserver correctement le riz
- Stocker le riz au réfrigérateur dans un contenant fermé.
- Le consommer dans un délai de 24 à 48 heures.
Réchauffer correctement avant consommation
- Ne jamais réchauffer le riz plus d’une fois.
Éviter les mauvaises pratiques
- Ne pas laisser le riz cuit à température ambiante pendant une longue période.
- Ne pas conserver du riz cuit dans un cuiseur à riz sans maintien au chaud prolongé.
En appliquant ces précautions, le riz cantonais peut être préparé et consommé en toute sécurité.
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