Taboulé au Quinoa, Mangue, Avocat, Pois chiches

Un taboulé revisité dans une version Exotique.
Des pois chiches et du quinoa pour l’apport en féculents sans gluten avec de la mangue, de l’avocat mais aussi des asperges et de l’artichaut !

J’ai préparé cette recette dans le cadre de la semaine national de prévention du diabète organisée par la Fédération nationale des diabétiques.
C’est un défi que m’a lancé Anne du Blog Anne & Dubndidu : Réaliser un plat sans viande et équilibré !

Voilà la petite vidéo qui va avec !

Les conseils d’Alexandra Retion, Diététicienne Nutritionniste:

Plat végétarien complet puisque apport de protéines, féculents riches en glucides complexes à IG bas, légumes, matière grasse végétale riche en acides gras essentiels, en fibres, en vitamines et minéraux.
Quinoa : composé de 70% de glucides complexes er 15% de protéines, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, manganèse et cuivre. Le quinoa contient 2 fois plus de protéines que les céréales et permet ainsi d’avoir un apport intéressant en acides aminés essentiels. Le Quinoa est fortement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Il ne contient pas de gluten, il est donc recommandé pour les personnes intolérantes au gluten et peut donc remplacer le blé. Riche en fibres, il participe à normaliser le taux d’insuline et de cholestérol.
Pois chiches : composé de 20% de protéines, il complète parfaitement le Quinoa dans le cadre d’un repas végétarien pour assurer les apports en acides aminés essentiels. Egalement riche en minéraux.
L’association du Quinoa et des pois chiches permet d’équilibrer le plat en protéines pour assurer les apports en AAE (acides aminés essentiels) et en glucides complexes qui sont essentiels pour assurer un bon équilibre de la glycémie.

Mangue : teneur sensiblement identique en vitamine C à celle des agrumes. L’intérêt ici est de pouvoir assurer la bonne assimilation du fer non héminique contenu dans les féculents du plat. C’est la vitamine C qui permet sa bonne assimilation dans notre organisme.
Vous pouvez adapter vos portions de féculents pour avoir environ 200g cuits par personne (c’est une moyenne).

Taboulé au Quinoa, Mangue, Avocat, Pois chiches

Environ 35g de glucides par assiette (donc 4 de sucres simples) - beaucoup de fibres et un IG bas ! Si on le sert en entrée, diviser la quantité par 2 et penser à diminuer les féculents du reste du repas……

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Salade

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Total: 1 heure h

Portions: 4

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Ingrédients

• 150 g Quinoa sec - 60g de glucides pour 100g
• 1 Avocat
• 1 Mangue Prélever 150g de chair: - 14g de glucides pour 100g
• 150 g Pois chiches 16g de glucides pour 100g
• 12 petites Asperge verte
• 1 Artichaut
• 1 Jus de Citron
• 2 CAS Huile d'olive
• 1 CAS Menthe hâchée
• 1 CAS Coriandre hâchée
• 1 CAS Persil
• 1 échalote
• Vinaigre à la mangue

Instructions

• Laver le quinoa 2 fois puis le mettre dans une casserole avec 2 fois son volume d’eau - un peu de sel et cuire 15/20mn puis laisser gonfler. Laisser refroidir
• Cuire l’artichaut 25mn à l’eau puis les asperges une quinzaine de minutes
• Couper la mangue et l’avocat en petits dés, hacher les herbes et émincer l’échalote, puis mélanger au quinoa refroidi avec l’huile d’olive et le citron - laisser reposer 1 à 2H
• Servir avec l’artichaut coupé en 4 et les asperges en arrosant de vinaigre de mangue.