Thon mi-cuit, sauce beurre agrumes
Un plat équilibré, gourmand et rapide à préparer, parfait pour allier plaisir et santé.
Cette recette associe un thon mi-cuit tendre, une sauce acidulée (orange-citron vert) au beurre, et une poêlée de légumes et céréales enrichie aux asperges, edamame et petits pois pour un repas complet et savoureux.
Pour aller plus vite j’ai pros une poelée surgelée ( Bonduelle… article NON sponsorisé)
Pourquoi choisir une poêlée de légumes & céréales surgelée ?
Les poêlées surgelées comme celles de Bonduelle offrent de nombreux avantages :
✔ Nutri-Score A : Un bon équilibre entre légumes et céréales complètes.
✔ Sans conservateurs : Les légumes sont simplement blanchis et surgelés, préservant leur fraîcheur et leurs vitamines.
✔ Gain de temps : Pas besoin d’éplucher ni de couper les légumes, c’est prêt en quelques minutes.
✔ IG modéré : La présence de céréales comme l’orge et les lentilles assure une digestion lente et une meilleure régulation glycémique.
✔ Anti-gaspillage : Utilisation uniquement de la quantité nécessaire, sans pertes.
✔ Disponibilité toute l’année : Les légumes surgelés permettent de consommer des légumes hors saison, garantissant leur fraîcheur et leur valeur nutritionnelle sans être soumis aux variations de prix et de disponibilité des légumes frais.
Précautions pour la consommation du thon mi-cuit
Le thon rouge mi-cuit est délicieux, mais certaines précautions sont à prendre :
✔ Fraîcheur extrême : choisissez du thon ultra frais, idéalement de qualité “sushi”.
✔ Conservation : consommer le jour de l’achat et conserver au réfrigérateur jusqu’à la cuisson.
✔ Risque parasitaire : pour une sécurité maximale, vous pouvez congeler le poisson au moins 24h à -20°C avant utilisation.
✔ Éviter en cas de grossesse : le thon est riche en mercure, déconseillé aux femmes enceintes et aux jeunes enfants.
Thon mi-cuit, sauce beurre agrumes
Ingredients
Pour le thon mi-cuit et sa sauce :
- 4 pavés de Thon rouge frais
- 1 grosse orange bio jus et zestes
- 2 Citrons verts bio jus et zestes
- 60 g beurre
- 1 Oignon frais ciselé
- 2 c. à soupe huile d’olive
- Sel poivre
Pour la poêlée de légumes et céréales enrichie :
- 600 g Poêlée de légumes & céréales brocolis, courgettes, lentilles, orge, petits pois – Nutri-Score A
- 200 g asperges vertes les têtes
- 100 g edamame
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel poivre
Finition :
- aneth
- Baies roses
- 1 Oignon frais la partie plus verte
Instructions
Préparer la sauce beurre orange-citron vert
- Dans une casserole, verser le jus d’orange et de citron vert avec leurs zestes.
- Porter à feu moyen et laisser réduire de moitié pour concentrer les saveurs.
- Une fois réduit, ajouter hors du feu le beurre coupé en morceaux et fouetter pour obtenir une sauce lisse et nappante.
- Ajouter les oignons nouveaux ciselés, saler, poivrer, et réserver au chaud.
Cuisson du thon mi-cuit
- Chauffer une poêle avec 2 c. à soupe d’huile d’olive.
- Saisir les pavés de thon 1 minute de chaque côté selon l’épaisseur.
- Le cœur doit rester rosé pour conserver toute sa tendreté.
- Réserver sous une feuille de papier aluminium.
Cuisson des asperges, edamame (à part, pour préserver leur texture et couleur)
- Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition.
- Plonger les asperges vertes pendant 4 à 5 minutes (elles doivent rester croquantes).
- Dans la même eau, ajouter les edamame et cuire 3 à 4 minutes.
- Égoutter et réserver.
Préparer la poêlée de légumes et céréales
- Dans une grande poêle, chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive.
- Ajouter la poêlée de légumes & céréales Bonduelle et faire sauter 7 à 8 minutes.
- Saler et poivrer selon votre goût.
Dressage et finition
- Répartir la poêlée de légumes et céréales dans les assiettes.
- Ajouter les asperges, edamame et petits pois juste avant de servir.
- Disposer le thon mi cuit
- Napper avec la sauce beurre orange-citron vert.
- Parsemer d’aneth, de baies roses et d’oignons nouveaux émincés.
Notes
Astuce IG Bas
- Remplacer l’orge par du quinoa ou du sarrasin pour un IG plus bas.
- Ajouter des graines de chia ou de lin pour un supplément d’oméga-3 et de fibres.
- Accompagner avec une salade verte pour encore plus de fibres et un meilleur effet satiétogène.
Nutrition - Apports en glucides
Gratin de saumon aux légumes
Vous aimerez aussi
Fondue Bourguignonne et ses 4 sauces maison
Filet de Sabre à la Provençale
