Espadon à la Sauce César

Une recette savoureuse et équilibrée d'Espadon à la Sauce César. Sans sacrifier le goût, faites-vous plaisir de manière saine.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine du Monde

Préparation: 35

Cuisson: 20

Total: 55

Portions: 4 Assiettes

Glucides par part: 8g

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Ingredients

4 pavés Espadon

Garniture

400 g Brocoli 2g de glucides pour 100g
400 g Chou-fleur 2g de glucides pour 100g
4 Tomates 4g de glucides pour 100g
Salade mélangée

Pour la sauce Cesar

1 oeuf entier cuit
1 jaune oeuf
1 c. à café Moutarde
40 g Parmesan
1 gousse ail
4 anchois
1 c. à soupe sauce worcestershire
1 c. à soupe Vinaigre de Xéres
1 c. à soupe Jus de Citron
5 cl Huile de Colza
5 cl Huile d'olive
3 c.à soupe crème fraiche épaisse allégée
tabasco

Instructions

Préparation de la Sauce césar

Cuire l'oeuf environ 8 minute à l'eau bouillante puis laisser refroidir et enlever la coquille
Mixer l'oeuf avec les jaunes, la moutarde, les anchois, l'ail et le parmesan
La suite au fouet (manuel ou électrique) - incorporer petit à petit les huiles à la base mixée jusqu'à obtenir une sauce consistante - ajouter le vinaigre , le citron, sauce Worcestershire et quelques gouttes de Tabasco - saler et poivrer et bien fouetter - conserver au frais

préparation du reste des ingrédients

Coupez le brocoli et le chou-fleur en fleurettes puis cuire à la vapeur une dizaine de minutes
Huiler puis Griller l'espadon 4 à 5 minutes par face (je le préfère mi cuit)

Service

Placer la salade avec les tomates tranchées dans une assiette , les fleurettes et l'espadon arrosé de sauce césar... ajouter un peu de persil

Notes

Les bienfaits nutritionnels en bref:

Protéines: Essentielles pour la croissance et la réparation des tissus.
Omega-3: Présents dans l'espadon, ces acides gras sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Vitamines et minéraux: Le parmesan est une excellente source de calcium, tandis que les légumes apportent une variété de vitamines et minéraux.
Fibres: Favorisent le transit intestinal et contribuent à la sensation de satiété.

Astuces :

Si vous préférez une sauce plus légère, réduisez la quantité d'huile et ajoutez un peu plus de crème allégée.

Quelques conseils pour une version encore plus saine:

Choisissez une huile d'olive de qualité: Pour la sauce César, privilégiez une huile d'olive extra vierge, riche en antioxydants et si vous préférez une sauce plus légère, réduisez la quantité d'huile et ajoutez un peu plus de crème allégée.
Modérez la sauce: La sauce César est riche en matières grasses. Versez-en en quantité raisonnable sur votre salade.
Variez les légumes: Vous pouvez ajouter d'autres légumes de saison comme des tomates cerises, des concombres ou des poivrons pour un apport en vitamines encore plus varié.
Accompagnez avec des céréales complètes: Pour un repas complet et équilibré, servez votre salade avec une petite portion de céréales complètes comme du quinoa ou du riz basmati complet.

En conclusion,

L'espadon à la sauce César est un plat savoureux et nutritif qui peut s'intégrer parfaitement dans une alimentation équilibrée. En suivant ces quelques conseils, vous pourrez profiter pleinement de ses bienfaits tout en prenant soin de votre santé.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartGlucides: 8 gLipides saturés: 2 g