Espadon au beurre de clémentine, légumes verts et sarrasin

Découvrez une recette raffinée d'espadon au beurre de clémentine, accompagnée de légumes verts et de sarrasin. Un repas sain et savoureux pour un dîner festif.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 3 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 15

Cuisson: 2

Portions: 4

Glucides par part: 40g

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Ingredients

4 tranches Espadon
4 Clémentines corses jus et zestes - compter 12g de glucides simples pour 100g de pulpe
100 g beurre à température ambiante
5 cl Vin Blanc

Pour l'accompagnement :

150 g Sarrasin 65g de glucides complexes pour 100g
300 g Brocoli détaillés en fleurettes - 2g de glucides simples pour 100g
300 g Épinards très faible en glucides
3 cébettes coupées en fines rondelles

Pour le dressage :

aneth ciselé
Baies roses écrasées légèrement
1 Clémentine Corse compter 12g de glucides simples pour 100g de pulpe

Instructions

Préparez le sarrasin :

Rincer le sarrasin - porter à ébullition 1,5 fois son volume en eau salée puis verser le sarrasin et cuire pendant 6 minutes à feu moyen
laisser reposer feu éteint pendant 20 minutes - égoutter

Cuisez les légumes :

Faites cuire les brocolis à la vapeur pendant 8 à 9 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faites rapidement revenir le blanc des cebettes ciselé et les épinards pour les faire fondre. Assaisonnez avec une pincée de sel

Préparez le beurre de clémentine :

Verser le jus des clémentine, le zeste de 2 et le vin blanc dans une casserole, chauffer et laisser réduire de moitié
Ajoutez hors du feu le beurre coupés en cubes - fouetter jusqu'à ce qu'il soit fondu puis maintenir au chaud

Cuisez l’espadon :

Chauffez une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Faites saisir les steaks d’espadon 3-4 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur). Salez, poivrez.

Assemblez le plat :

Mélanger le sarrasin aux légumes et présenter avec l'espadon arrosé du beurre de clémentine
Garnissez avec les cébettes, parsemez d’aneth et de baies roses et ajoutez quelques quartiers de Clémentines

Notes

Bienfaits de cette recette

Cette recette est un concentré de saveurs et de nutriments :

Espadon
- Riche en protéines de haute qualité, essentielles pour la réparation musculaire.
- Source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
- Apport en vitamines D et B12, importantes pour les os et l’énergie.
Clémentine
- Riche en vitamine C, stimulant le système immunitaire et favorisant l’absorption du fer.
- Contient des antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages.
Épinards et brocolis
- Excellents pour la santé des os grâce à leur teneur en calcium, magnésium et vitamine K.
- Riches en fibres, favorisant une bonne digestion.
- Antioxydants puissants comme le bêta-carotène et les flavonoïdes.
Sarrasin
- Sans gluten, il est une excellente source de glucides complexes et de fibres.
- Contient des protéines végétales complètes et des minéraux comme le magnésium.
- Faible index glycémique, idéal pour stabiliser la glycémie.
Baies roses et aneth
- Les baies roses ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à la digestion.
- L’aneth est riche en antioxydants et soutient la santé digestive.

Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG)

Sarrasin (200 g cuits, par portion ~50 g)
- IG : 50 (modéré)
- CG : 6 (faible)
Clémentine (1/2 par portion)
- IG : 30 (faible)
- CG : 2 (faible)

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 430 kcalGlucides: 40 gProtéines: 36 gLipides: 15 gLipides saturés: 7 gVitamine C: 26 mgCalcium: 200 mgFer: 4 mg