Thon mi-cuit, sauce beurre agrumes
Découvrez la recette de Thon mi-cuit sauce beurre agrumes, un plat savoureux rapide riche en légumes et céréales.
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NOTEZ CETTE RECETTE:
Portions:
Glucides par part: 26g
Ingrédients
Pour le thon mi-cuit et sa sauce :
- 4 pavés de Thon rouge frais
- 1 grosse orange bio jus et zestes
- 2 Citrons verts bio jus et zestes
- 60 g beurre
- 1 Oignon frais ciselé
- 2 c. à soupe huile d’olive
- Sel poivre
Pour la poêlée de légumes et céréales enrichie :
- 600 g Poêlée de légumes & céréales brocolis, courgettes, lentilles, orge, petits pois – Nutri-Score A
- 200 g asperges vertes les têtes
- 100 g edamame
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel poivre
Finition :
- aneth
- Baies roses
- 1 Oignon frais la partie plus verte
Instructions
Préparer la sauce beurre orange-citron vert
- Dans une casserole, verser le jus d’orange et de citron vert avec leurs zestes.
- Porter à feu moyen et laisser réduire de moitié pour concentrer les saveurs.
- Une fois réduit, ajouter hors du feu le beurre coupé en morceaux et fouetter pour obtenir une sauce lisse et nappante.
- Ajouter les oignons nouveaux ciselés, saler, poivrer, et réserver au chaud.
Cuisson du thon mi-cuit
- Chauffer une poêle avec 2 c. à soupe d’huile d’olive.
- Saisir les pavés de thon 1 minute de chaque côté selon l’épaisseur.
- Le cœur doit rester rosé pour conserver toute sa tendreté.
- Réserver sous une feuille de papier aluminium.
Cuisson des asperges, edamame (à part, pour préserver leur texture et couleur)
- Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition.
- Plonger les asperges vertes pendant 4 à 5 minutes (elles doivent rester croquantes).
- Dans la même eau, ajouter les edamame et cuire 3 à 4 minutes.
- Égoutter et réserver.
Préparer la poêlée de légumes et céréales
- Dans une grande poêle, chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive.
- Ajouter la poêlée de légumes & céréales Bonduelle et faire sauter 7 à 8 minutes.
- Saler et poivrer selon votre goût.
Dressage et finition
- Répartir la poêlée de légumes et céréales dans les assiettes.
- Ajouter les asperges, edamame et petits pois juste avant de servir.
- Disposer le thon mi cuit
- Napper avec la sauce beurre orange-citron vert.
- Parsemer d’aneth, de baies roses et d’oignons nouveaux émincés.
Notes
Astuce IG Bas
- Remplacer l’orge par du quinoa ou du sarrasin pour un IG plus bas.
- Ajouter des graines de chia ou de lin pour un supplément d’oméga-3 et de fibres.
- Accompagner avec une salade verte pour encore plus de fibres et un meilleur effet satiétogène.
Nutrition - Apports en glucides
Portion: 1 PartCalories: 550 kcalGlucides: 26 gProtéines: 43 gLipides: 28 gFibre: 8 g
